News

Ja pamostaties miglains, pēc pusdienām uzņemat ritmu un tad saņemat dīvainu enerģijas uzliesmojumu tieši tad, kad vajadzētu nomierināties, Jums nav slikts rīts - jūs esat tikai izgājis no dzīves ritma. Kortizols ir hormons, kas jūs dabū ārā no gultas un uztur jūsu dienas dzinēju, seko dienas līknei: tas paaugstinās pirms rītausmas, sasniedz maksimumu pirmajā stundā pēc pamošanās, pēc tam lēnām krītas, lai miegs varētu pārņemt nakts maiņu. Dzīvei, protams, patīk šo līkni gāzt. Vēla ekrānu skatīšana, neregulāras ēdienreizes, kofeīns nepareizā laikā, intensīvi vakara treniņi, pastāvīgi paziņojumi — katrs no tiem pabīda grafiku, līdz tas no rīta ir plakans, bet naktī ass un nepatīkams. Tā ir "noguruma un nervozitātes" sajūta — lēns sākums, avārija pēcpusdienā, pilns nomods pulksten 22:00.

Lai to labotu, nav jākontrolē hormoni mikro līmenī. Uztveriet to kā ķermeņa atkārtotu iemācīšanu, cik pulkstens ir. Gaisma ir skaļākā skolotāja. Desmit minūtes ārā stundas laikā pēc pamošanās (skaitot mākoņainu laiku) dod jūsu smadzenēm "dienas" signālu, kura tām ir pietrūkis. Svarīgi nav skatīties saulē; svarīgi ir ļaut dabiskajam spilgtumam sasniegt acis, lai jūsu iekšējais pulkstenis atiestatītos. Dariet to katru dienu, un rīti atkal sāks šķist kā rīti. Dienas otrā galā apmēram deviņdesmit minūtes pirms gulētiešanas aptumšojiet māju — lampas griestu apgaismojuma vietā, ekrāni siltāki un zemāki. Jūsu ķermenis tumsu uztver kā atļauju atslēgties; bez tās jūs turpināsiet ķert to nemierīgo otro elpu.

Arī ēdiens nosaka tempu. Ja regulāri izlaižat brokastis un pēc tam ieelpojat smagas pusdienas, jūsu enerģija strauji samazināsies. Pirmā maltīte, kurā ir daudz olbaltumvielu — iedomājieties olas, jogurtu, tofu olu kulteni vai ēdiena pārpalikumus ar 25–40 gramiem olbaltumvielu —, stabilizē cukura līmeni asinīs un neļauj kortizolam kompensēt to. Kafija joprojām ir ieteicama; vienkārši ļaujiet tai pienākt nedaudz vēlāk. Gaidīšana sešdesmit līdz deviņdesmit minūtes pēc pamošanās palīdz gūt labumu no dabiskā rīta celšanās, nepārklājot to ar kofeīnu. Cilvēki bieži vien vislielāko atšķirību izjūt dienas vidū: ieturiet sabalansētas pusdienas un pēc tam dodieties ātrā desmit minūšu pastaigā. Tas ir mazs ieradums, kas mazina pēcpusdienas nogurumu labāk nekā trešā espresso.

Kustība ir nākamais solis, un devai ir nozīme. Augstas intensitātes intervāli jūs uzmundrina; tie ir fantastiski — tikai ne tieši pirms gulētiešanas. Smagākos vingrinājumus veiciet no rīta vai vēlā pēcpusdienā un atvēliet sev pāris stundas, lai nomierinātos. Vairumā dienu labākais ieguldījums stresa mazināšanai un koncentrēšanās spēju uzlabošanai ir nepievilcīgs: divdesmit līdz četrdesmit piecas minūtes viegla, vienmērīga kardio treniņa. Tāds, kurā varat runāt īsos teikumos. Tas iemāca jūsu sistēmai ražot enerģiju bez drāmas un atbrīvo jūsu dienu no saspringuma. Spēka treniņi divas vai trīs reizes nedēļā veido izturību un palīdz aizmigt — atkal beidziet tos pietiekami agri, lai pulksten 22:00 nebūtu miegainības.

Tad vēl ir mentālais troksnis. Kortizols nav saistīts tikai ar to, ko jūs darāt; tas ir saistīts arī ar to, ko jūs paredzat. Ja jūsu tālrunis nepārtraukti raida sīkus trauksmes signālus jūsu nervu sistēmai, jūsu līkne izskatīsies statiska. Sastādiet signālus grupās. Pārbaudiet ziņojumus noteiktā laikā. Darba laikā, kas jums rūp, apklusiniet paziņojumus, aizveriet papildu cilnes un novietojiet tālruni rokas stiepiena attālumā. Kad stress jebkurā gadījumā pieaug — jo tas pieaugs —, izmantojiet elpu kā bremzi: lēni ieelpojiet un nedaudz ilgāk izelpojiet minūti vai divas. Tas ir kluss signāls, kas jūsu ķermenim saka: "Šī nav ārkārtas situācija." Ja pēcpusdienā jūtaties noguris, izmēģiniet desmit līdz divdesmit minūšu ilgu dziļas atpūtas audio bez miega (der arī jogas nidra). Tā ir vistuvākā sistēmas pārstartēšanai bez kofeīna.

Vakari ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku nākamajā dienā uzvar vai zaudē. Domājiet par “siltumu, lai atvēsinātu”: karsta duša stundu pirms gulētiešanas palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru, kas atvieglo aizmigšanu. Ja naktī jūtaties saspringts, vakariņas ēdiet agrāk un vieglākas; ja pamostaties pulksten 3 naktī izsalcis, neliela uzkoda ar olbaltumvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem pirms gulētiešanas var atvieglot nakts ritmu. Guļamistabas vislabāk darbojas kā alas — tumšas, klusas, nedaudz vēsas. Ja jūsu smadzenes saista gultu ar ritināšanu, tās gaidīs stimulāciju tur; nomainiet tālruni pret papīra grāmatu vai mierīgu sarunu, un jūs būsiet pārsteigts, cik ātri uzlabojas jūsu laika izjūta.

Uztura bagātinātāji var palīdzēt, bet tikai pēc tam, kad ir apgūtas pamatlietas. Magnija glicināts vai taurāts vakarā ir maigs atbalsts nomierināšanai. L-teanīns var izlīdzināt kafijas malas vai arī tas var būt patstāvīgs līdzeklis stresa pilnā pēcpusdienā. Melatonīns ir noderīgs laika joslu maiņas vai darba maiņas maiņu gadījumā, nevis kā kruķis katru nakti. Adaptogēni, piemēram, ašvaganda, palīdz dažiem cilvēkiem justies stabilākiem, taču tie var mijiedarboties ar medikamentiem un vairogdziedzera slimībām, tāpēc vispirms ir vērts aprunāties ar ārstu. Ja kaut kas šķiet nopietnāk nepareizi — pastāvīgs bezmiegs, netīšas svara izmaiņas, milzīgs nogurums —, pārbaudiet sevi. Vairogdziedzera problēmas, anēmija, miega apnoja, depresija un trauksme var maskēties kā “stress”.

Ja tas izklausās daudz, uztveriet to kā vienas nedēļas eksperimentu, nevis personības transplantāciju. Katru rītu izejiet ārā, lai iedzertu gaismu, apēdiet pamatīgas olbaltumvielu brokastis, nedaudz atlieciet pirmo kafijas dzērienu un dienas laikā ieviesiet nelielu kustību. Izvēlieties divas naktis, lai pasargātu mierīgas, drūmas pēdējās deviņdesmit minūtes. Līdz nedēļas beigām lielākā daļa cilvēku pamana, ka robežas kļūst mīkstākas: viņi pamostas nedaudz agrāk bez aizvainojuma, pēcpusdienas iesildīšanās nav tik kraujas, un gulētiešanas laiks pienāk bez strīdiem. Turpiniet divas nedēļas, un jums būs jauna līkne – tāda, kas dara to, ko hormoniem vajadzētu darīt: padara dienu vieglāku.

Mērķis nav kontrolēt kortizolu, bet gan sadarboties ar to. Gaiši rīti, regulāras ēdienreizes, ikdienas kustības un klusi vakari veido vienkāršu cilpu, kas pasaka jūsu bioloģijai, cik ir pulkstens, un jūsu bioloģija, atvieglota, ka ir atgriezusies ierastajā grafikā, paveic pārējo.