News

Grilēšanas sezona no malas izskatās veselīga. Svaigs gaiss, uguns, proteīns, draugi, varbūt arī daži dārzeņi piedevās. Bet neglītā patiesība ir šāda: kad gaļa tiek grilēta pārāk agresīvi, stipri kūpināta, piededzināta vai apdedzināta, tavs bārbekjū pārvēršas par mazu ķīmijas laboratoriju.

Tas nenozīmē, ka viens grilēts steiks sabojās tavu veselību. Tas būtu absurds. Bet katru nedēļas nogali ēst melni apceptus burgerus, apdegušas desiņas, kūpinātas ribiņas un hotdogus un saukt to par “augsta proteīna biohakingu” ir draņķīga loģika. Proteīns ir noderīgs. Piededzis proteīns nav tas pats.

Problēma nav tikai gaļā. Problēma ir gaļa kopā ar lielu karstumu, liesmu, dūmiem un laiku.

Galvenie toksīni grilētā gaļā

Kad gaļa tiek gatavota ļoti augstā temperatūrā, īpaši virs atklātas liesmas, var veidoties divas galvenās kaitīgu savienojumu grupas: HCAs un PAHs.

HCAs jeb heterocikliskie amīni veidojas, kad muskuļaudos esošās aminoskābes, cukuri un kreatīns reaģē augsta karstuma ietekmē. Tas visbiežāk notiek ar liellopa gaļu, cūkgaļu, vistu un zivīm, kas gatavotas grilējot, cepot pannā vai cepot zem augšējā grila. Jo karstāk un ilgāk tu to gatavo, jo lielāka iespēja, ka šie savienojumi veidosies. ASV Nacionālais vēža institūts norāda, ka HCAs un PAHs ir mutagēni, proti, tie var izraisīt DNS izmaiņas, kas var palielināt vēža risku.

PAHs jeb policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži veidojas, kad tauki un sulas no gaļas pil uz karstām oglēm vai liesmām. Šī pilēšana rada dūmus. Dūmi ceļas augšup un pielīp atpakaļ pie gaļas virsmas. Tāpēc dūmakaina, liesmu apskauta, melni apcepta gaļa garšo intensīvi — bet šī garša var nākt ar ķīmisku bagāžu.

Starptautiskā Vēža izpētes aģentūra arī norāda, ka augstas temperatūras gatavošanas metodes, piemēram, grilēšana un bārbekjū, var radīt kancerogēnus savienojumus, tostarp heterocikliskos aromātiskos amīnus un PAHs. Gaļas kūpināšana un konservēšana var radīt arī citas kancerogēnas ķīmiskas vielas, tostarp N-nitrozo savienojumus.

Kāpēc apdegusī garoza ir sliktākā daļa?

Melnā garoza nav maģija. Tā ir bojāta pārtika.

Šis piedegušais slānis ir vieta, kur koncentrējas daudzi nevēlamie savienojumi. Jo tumšāka un vairāk apdegusi virsma, jo vairāk tev tā jāuztver kā brīdinājuma zīme, nevis kā garšas lepnuma zīme.

No biohakinga skatpunkta mērķis ir vienkāršs: iegūt proteīnu, minerālvielas un gandarījumu no maltītes, nepievienojot nevajadzīgu toksisko slodzi. Apdegusi gaļa šo testu neiztur. Jā, tā dod proteīnu, bet tā arī dod tavam ķermenim vairāk savienojumu, kas jādetoksicē, jāmetabolizē un jāizvada.

Tavs ķermenis nav bezpalīdzīgs. Tavas aknas, nieres, zarnas un antioksidantu sistēmas visu laiku tiek galā ar kaitīgiem savienojumiem. Bet “mans ķermenis to detoksicēs” nav stratēģija. Tā ir atruna. Gudrāks solis ir samazināt slodzi, pirms tā nonāk tavā ķermenī.

Gaļas cepšanas process: kā toksīni nonāk gaļā

Vienkāršā ķēde ir šāda:

Jēla gaļa satur proteīnu, taukus, aminoskābes, cukurus un kreatīnu.

Kad tu to pakļauj ļoti augstam karstumam, ķīmiskās reakcijas paātrinās. HCAs sāk veidoties gaļas iekšpusē un uz tās virsmas.

Kad tauki kūst, tie pil uz karstām oglēm, metāla vai liesmas.

Šie pilošie tauki deg un rada dūmus.

Dūmi nes PAHs augšup.

Šie PAHs pielīp pie gaļas ārpuses.

Ja liesmas tieši pieskaras gaļai, virsma piedeg ātrāk.

Jo ilgāk tu turpini gatavot, īpaši līdz gaļa kļūst melna vai stipri garozaina, jo vairāk uzkrājas ķīmiskais bojājums.

Tāpēc maigi pagatavots steiks un melni apcepts, liesmas apsvilināts steiks nav vienādi. Tas pats dzīvnieks, cita ķīmija.

Runa nav tikai par vēža risku

Vēzis saņem lielāko daļu uzmanības, un pamatoti. Pasaules Veselības organizācija norāda, ka pārstrādāta gaļa ir klasificēta kā kancerogēna cilvēkiem, savukārt sarkanā gaļa — kā, visticamāk, kancerogēna cilvēkiem. PVO uzsver arī svarīgu punktu: šī klasifikācija atspoguļo pierādījumu stiprumu, nevis to, ka pārstrādāta gaļa ir tikpat bīstama kā tabaka.

Bet grila problēma ir plašāka nekā vēzis.

Sausā gatavošana augstā temperatūrā var arī palielināt progresējošās glikācijas galaproduktu jeb AGEs daudzumu. Šie savienojumi veidojas, kad olbaltumvielas vai tauki karsēšanas laikā reaģē ar cukuriem, īpaši sausas, augstas temperatūras gatavošanas laikā. AGEs ir saistīti ar oksidatīvo stresu un iekaisumu — diviem procesiem, kas iesaistīti novecošanā un hroniskās slimībās. Pārskati par uztura AGEs ziņo, ka grilēšana, cepšana pannā, cepšana zem augšējā grila un cepšana cepeškrāsnī parasti rada vairāk AGEs nekā zemākas temperatūras, mitras metodes, piemēram, vārīšana vai tvaicēšana.

Vienkāršā valodā: kraukšķīgās, brūnās, dūmakainās daļas garšo labi, jo notika ķīmija. Daļa šīs ķīmijas ir noderīga garšai. Daļa nav noderīga tavām šūnām.

Pārstrādāta grilēta gaļa ir sliktākā izvēle

Svaiga grilēta gaļa ir viena problēma. Pārstrādāta grilēta gaļa ir sliktāka.

Hotdogi, desas, bekons, sālīta gaļa un kūpināta gaļa bieži atnes papildu problēmas: konservantus, nitrītus, vairāk sāls, vairāk pārstrādes un savienojumus, kas veidojas sālīšanas vai kūpināšanas laikā. IARC norāda, ka gaļas pārstrāde, piemēram, sālīšana un kūpināšana, var radīt kancerogēnas ķīmiskas vielas, tostarp N-nitrozo savienojumus un PAHs.

Tāpēc, ja tava “grilēšanas sezona” pārsvarā ir hotdogi, bekonā ietīta gaļa, kūpinātas desas un piedegušas ribiņas, neizliecies, ka tas ir tīrs senču uzturs. Tā ir pārstrādāta gaļa plus dūmi plus augsts karstums. Tā ir slikta kombinācija.

Kā grilēt gudrāk?

Tev nav jāatsakās no bārbekjū. Tev jābeidz mocīt gaļu.

Izmanto zemāku karstumu. Gatavo lēnāk. Izvairies no tiešām liesmām. Kad iespējams, izmanto netiešo karstumu.

Neļauj taukiem pilēt atklātā ugunī. Nogriez liekos taukus, izvēlies liesākus gabalus un izvairies no lieliem uzliesmojumiem.

Apgriez gaļu biežāk. Tas samazina ilgstošu virsmas pārkaršanu.

Neēd melno garozu. Nokasi to vai nogriez nost. Apdegums nav balva.

Iemarinē pirms grilēšanas. Marinādes ar skābām sastāvdaļām, piemēram, citronu sulu, etiķi, jogurtu vai vīnu, kopā ar garšaugiem un garšvielām, piemēram, rozmarīnu, ķiploku, timiānu, ingveru vai oregano, var samazināt kaitīgu savienojumu veidošanos. Vēža centri bieži iesaka marinēt, izvairīties no uzliesmojumiem un ierobežot piededzināšanu kā praktiskus veidus, kā mazināt ar grilēšanu saistītos kancerogēnus.

Iepriekš pagatavo biezākus gaļas gabalus pirms grilēšanas. Vistu, ribiņas vai biezus gabalus vari daļēji pagatavot cepeškrāsnī un pēc tam īsi pabeigt uz grila garšai. Mazāk laika virs liesmas nozīmē mazāku dūmu iedarbību.

Grilē vairāk dārzeņu, sēņu, jūras velšu vai augu proteīnu. Dārzeņi neveido HCAs tādā pašā veidā kā muskuļaudi, jo HCAs galvenokārt ir muskuļu gaļas problēma, kurā iesaistīts kreatīns, aminoskābes un augsts karstums. Tomēr arī dārzeņus nevajag dedzināt līdz melnam ogleklim.

Pasniedz grilētu gaļu kopā ar antioksidantiem bagātiem produktiem. Domā par salātiem, garšaugiem, sīpoliem, ķiplokiem, ogām, citrusaugļiem, krustziežu dārzeņiem un mērcēm uz olīveļļas bāzes. Tas “neatceļ” piedegušu gaļu, bet uzlabo kopējo maltīti.

Biohakeru ieteikums grilēšanas sezonai

Mērķis nav perfekcija. Mērķis ir samazināt nevajadzīgu kaitējumu.

Labam grila šķīvim jāizskatās šādi: pārsvarā nepiededzis proteīns, daudz augu, nekādas melnās garozas pielūgšanas, nekādas pārstrādātas gaļas pārslodzes un nekāds iknedēļas ieradums ēst dūmos apkvēpušas, piedegušas tauku bumbas.

Sliktā versija ir acīmredzama: piedeguši burgeri, melnas desas, hotdogi, ribiņas, no kurām tauki pil liesmās, dūmi pārklāj visu, un pēc tam izlikšanās, ka tas ir veselīgi, jo tur ir proteīns.

Proteīns palīdz būvēt ķermeni. Piededzis proteīns noslogo ķermeni.

Tā ir atšķirība.

Gala secinājums

Grilēta gaļa kļūst kaitīgāka, kad tā tiek gatavota augstā karstumā, pakļauta tiešai liesmai, pārklāta ar dūmiem, stipri apdedzināta vai pārstrādāta vēl pirms nonākšanas uz grila. Galvenie toksiskie savienojumi, par kuriem jāuztraucas, ir HCAs, PAHs, AGEs un pārstrādātā gaļā — N-nitrozo savienojumi.

Risinājums nav sarežģīts: samazini karstumu, samazini dūmus, izvairies no uzliesmojumiem, marinē, noņem apdegumu, ēd mazākas porcijas un beidz izturēties pret pārstrādātu grilētu gaļu kā pret veselīgu ēdienu.

Grilēšanas sezona joprojām var būt baudāma. Vienkārši nejauc piedegušu gaļu ar biohakingu. Tā nav optimizācija. Tas ir novēršams ķīmiskais stress ar bārbekjū mērci pa virsu.