Mazi ieradumi, labāki vakari: kā izveidot rutīnu, kas noturas

Lielākā daļa Jaungada apņemšanos par miegu un rutīnām neizdodas vienkārša iemesla dēļ — tās cenšas izmainīt visu 1. janvārī, un līdz 10. janvārim sabrūk. Daudz noturīgāka ir cita pieeja: īsa, atkārtojama vakara rutīna, kas no jums katru vakaru prasa mazāk.

Šeit ir reālistisks veids, kā to izveidot — ar nedaudz vides izmaiņām, kas padara ieradumu ne tikai vieglāk sākt, bet arī vieglāk noturēt.

Kāpēc "jaunais gads, jaunais es" rutīnas parasti nenoturas

Pētījums par ieradumu veidošanos (Lally, van Jaarsveld, Potts un Wardle, 2010, European Journal of Social Psychology) atklāja, ka cilvēkiem vidēji nepieciešamas aptuveni 66 dienas — diapazonā no 18 līdz 254 dienām — lai jauna ikdienas darbība kļūtu automātiska. Tas ir plašs diapazons, un tas ir noderīgs atgādinājums: ja jūsu vakara rutīna pēc nedēļas vēl nejūtas automātiska, tas ir normāli, nevis neveiksme.

Rutīna, kas ir pietiekami vienkārša, lai to atkārtotu nogurušā otrdienā, ir noderīgāka par ambiciozu rutīnu, ko paspējat vien izgulētā svētdienā.

Kas patiesībā palīdz rutīnai noturēties

Daži faktori palielina iespēju, ka jauns vakara ieradums pārdzīvos janvāri:

• Turiet to īsu. Trīs vai četri soļi, nevis desmit.
• Piesaistiet to kaut kam, ko jau darāt. Tieši pēc zobu tīrīšanas, tieši pēc televizora izslēgšanas — ieradumus ir vieglāk veidot virs esošas rutīnas, nevis sākt no nulles.
• Ļaujiet vidai paveikt daļu darba. Ja telpa jau ir piemīlīgi klusa un ar mīkstāku gaismu, jums nav katru vakaru jāpaļaujas tikai uz gribasspēku.

Vakara rutīnas veidošana, solis pa solim

1. Padariet gaismu klusāku stundu pirms gulētiešanas. Vispārīgi miega higiēnas ieteikumi (saskaņā ar CDC un Sleep Foundation vadlīnijām) norāda uz zemāku un vienmērīgāku gaismu vakarā kā daļu no labas miega higiēnas — nevis kā risinājumu miega problēmām, bet kā ieradumu, kas atbalsta nomierināšanos. Spilgtas griestu gaismas nomaiņa pret maigāku, siltāku lampu pēdējai lasīšanas stundai ir neliela, atkārtojama izmaiņa, nevis dramatiska.

2. Izvēlieties vienu noteiktu "pēdējo soli". Tas ir solis, uz kura ir balstīta jūsu rutīna — viena lieta, ko darāt katru vakaru tajā pašā kārtībā. Kādam tas ir dažu lappušu lasīšana, citam — vienkārši miega maskas uzvilkšana kā signāls, ka diena ir galā. Violeta zīda miega maska šeit darbojas labi tieši tāpēc, ka tā ir skaidrs, fizisks signāls: tās uzvilkšana ir brīdis, kad jūs sakāt savam ķermenim — "šodienai pietiek".

3. Samaziniet ekrānu laiku, kur tas ir reāli iespējams. Jums nav pilnībā jāaizliedz telefons — lielākajai daļai cilvēku šāds stingrs noteikums kļūst nerealistisks un pazūd nedēļas laikā. Labāk darbojas mazāka versija: pārtrauciet skrollēšanu 15–20 minūtes agrāk nekā parasti, vai pārvietojiet telefonu tālāk no sev pieejamās vietas, tiklīdz sākas jūsu "pēdējais solis".

4. Saglabājiet stabilu celšanās laiku. Vienmērīgs celšanās laiks, pat nedēļas nogalēs, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atbalstīt visu rutīnu — vakarā ir vieglāk nomierināties vienādā veidā, ja rīti nelēkā.

Nelielas vides izmaiņas, kas atvieglo procesu

Nekam no šī nav nepieciešams kaut ko jaunu pirkt, bet dažas nelielas, patiesi noderīgas izmaiņas var samazināt katra soļa piepūli:

• Pazeminiet gaismas krāsas temperatūru, kuru izmantojat pēdējā stundā pirms gulētiešanas, nevis paļaujieties uz standarta griestu apgaismojumu.
• Turiet to, kas iezīmē jūsu rutīnas "sākumu", vienmēr vienā un tajā pašā vietā, lai jums tas nav jāmeklē.
• Nošķiriet savu nomierināšanās vietu no "skrollēšanas uz dīvāna" vietas, pat nedaudz — citu krēslu, citu telpu, vai vienkārši vērsieties citā virzienā.

Jūsu vakara rutīnas sākuma saraksts

Ja vēlaties vienkāršu versiju, ko izmēģināt šovakar, nevis vispirms plānot perfektu rutīnu:

• Padariet gaismu klusāku (vai pārslēdzieties uz zemas intensitātes lampu) stundu pirms gulētiešanas.
• Veiciet savu parasto pēdējo soli — lasīšanu, miega masku vai jebko citu, kas jums jau šķiet kā "nomierināšanās".
• Atlieciet telefonu malā nedaudz agrāk nekā vakar — ne obligāti perfekti.
• Ejiet gulēt un celieties apmēram vienā un tajā pašā laikā, arī nākamajā rītā.

Pirmajās nedēļās sagaidiet, ka tas jutīsies nevienmērīgi — tas sakrīt ar iepriekš minēto pētījumu par ieradumu veidošanos, nevis liecina, ka darāt kaut ko nepareizi. Mērķis nav perfekts janvāris. Mērķis ir rutīna, kas pietiekami vienkārša, lai tā turpinās strādāt arī martā.