News

Latvijā rudens neienāk nemanot. Oktobra beigās pulksteņi tiek pagriezti atpakaļ, bet ap ziemas saulgriežiem saule Rīgā lec ap deviņiem un noriet vēl pirms četriem pēcpusdienā — starp saullēktu un saulrietu paliek mazāk nekā septiņas stundas. Daudzi no mājām iziet tumsā, gaišāko dienas daļu pavada telpās un atgriežas atkal tumsā.

Ja rīti šajā gadalaikā šķiet smagāki, gaisma ir viena no pirmajām lietām, kam pievērst uzmanību. Ne tāpēc, ka tā atrisinātu visu, bet tāpēc, ka tā ir viens no spēcīgākajiem ikdienas signāliem, pēc kuriem vadās mūsu iekšējais pulkstenis, — un to mēs paši varam ietekmēt. Šajā rakstā skaidrojam, kā gaisma ietekmē diennakts ritmu, un piedāvājam vienkāršu gaismas režīmu tumšajiem Baltijas mēnešiem.

Kāpēc gaisma rudenī un ziemā ir tik svarīga

Mūsu ķermenis darbojas pēc aptuveni 24 stundu iekšējā pulksteņa jeb diennakts (cirkadiānā) ritma. Tas palīdz noteikt, kad jūtamies moži, kad sākam just miegu un cik enerģiski esam dienas laikā. Galvenais signāls, kas šo pulksteni saskaņo ar ārpasauli, ir gaisma, kas nonāk mūsu acīs.

Svarīgākie ir divi brīži:

• Spilgta gaisma no rīta un dienas laikā ķermenim vēsta, ka diena ir sākusies.
• Tumsa vakarā un naktī ļauj ķermenim gatavoties miegam, tostarp izdalīt hormonu melatonīnu.

Ziemā abi signāli kļūst vājāki. Rīti ir tumši, gaišais laiks — īss, bet vakari ir gari un piepildīti ar spilgtu mākslīgo gaismu un ekrāniem. Tā rezultātā iekšējais pulkstenis var nobīdīties, un daudzi to izjūt kā smagus rītus un grūtības vakarā nomierināties. Par šī procesa hormonālo pusi plašāk rakstījām rakstā par kortizola līkni un sajūtu "noguris, bet uzvilkts".

Telpās gaismas ir daudz mazāk, nekā šķiet

Acis pielāgojas tik labi, ka reti pamanām, cik telpas patiesībā ir tumšas. Ierastais iekštelpu apgaismojums ir aptuveni 100–500 luksu, turpretī mākoņainā dienā ārā gaismas parasti ir krietni vairāk par 1000 luksiem, bet spožā saulē — desmitiem tūkstošu luksu. Pat pelēkā novembra pēcpusdienā ārā acis saņem daudz vairāk gaismas nekā labi apgaismotā birojā.

2022. gadā starptautiska miega un diennakts ritma pētnieku grupa publicēja ieteikumus veselīgam apgaismojumam telpās. To būtību ir viegli atcerēties: gaišas dienas, blāvi vakari, tumšas naktis — un dienā, kad vien iespējams, priekšroka dodama dienasgaismai.

Vienkāršs gaismas režīms tumšajiem Baltijas mēnešiem

Lai sāktu, īpašs aprīkojums nav vajadzīgs. Lielākā daļa tālāk aprakstīto paradumu neko nemaksā.

1. Izejiet ārā dienas pirmajās stundās

Pat 15–30 minūtes ārā no rīta vai ap pusdienlaiku var būtiski palielināt saņemtās dienasgaismas daudzumu salīdzinājumā ar uzturēšanos telpās. Daļu ceļa uz darbu noejiet kājām, rīta kafiju izdzeriet uz balkona vai ieplānojiet īsu pastaigu pusdienas pārtraukumā — decembrī dienas vidus bieži vien ir vienīgais īstais dienasgaismas logs. Arī sabiedrības veselības ieteikumi par ziemas nomāktību, piemēram, Lielbritānijas NHS, iesaka katru dienu pabūt ārā dienasgaismā.

2. Padariet rīta pamošanos gaišāku

Ja saule lec vēlāk nekā jūs, pamošanās pilnīgā tumsā var apgrūtināt piecelšanos. Uzreiz pēc pamošanās ieslēdziet spilgtu gaismu, atvelciet aizkarus un, tiklīdz kļūst gaišs, pirmās minūtes pavadiet pie loga.

Daži dod priekšroku pakāpeniskai pamošanai: saullēkta modinātājs pirms modināšanas laika lēnām izgaismo istabu, lai nebūtu jāmostas pilnīgā tumsā no skaļa signāla.

3. Strādājiet tuvāk dienasgaismai

Ja strādājat telpās, iespēju robežās sēdiet tuvāk logam, īpaši no rīta. Dienas laikā turiet žalūzijas vaļā un īsos pārtraukumus pavadiet ārā, nevis pie ekrāna.

4. Mostieties vienā un tajā pašā laikā

Gaisma iedarbojas vislabāk, ja tā pienāk paredzamā laikā. Celšanās aptuveni vienā laikā katru dienu — arī brīvdienās — iekšējam pulkstenim dod stabilu atskaites punktu. Pulksteņu pārgriešana oktobra beigās ir labs brīdis, lai režīmu sakārtotu: mainiet to pakāpeniski, nevis vienā dienā.

5. Vakarā samaziniet apgaismojumu

Pēdējās divas trīs stundas pirms gulētiešanas mājās padariet gaismu blāvāku. Griestu lampu vietā izmantojiet galda lampas, izvēlieties siltas krāsas spuldzes un samaziniet ekrānu spilgtumu. Gaismai ar lielāku zilā spektra daļu ir vislielākā ietekme uz iekšējo pulksteni, tāpēc daudzi vakarā izvēlas siltu dzintara vai sarkanu gaismu. Zema dzintara un sarkanās gaismas nakts lampa noder lasīšanai vai nakts gaitām uz vannasistabu, neieslēdzot spilgtu griestu gaismu.

Ja vakaros bieži lietojat ekrānus, nakts režīms un samazināts ekrāna spilgtums var padarīt ekrāna gaismu siltāku un mazāk spilgtu, un daži vakara rutīnā izmanto arī oranžās zilās gaismas bloķējošās brilles.

6. Guliet patiesā tumsā

Guļamistabai jābūt pēc iespējas tumšākai. Ielu laternas, gaidīšanas režīma gaismas diodes un agrā rītausma pavasarī un vasarā var sasniegt acis pat caur aizvērtiem plakstiņiem. Visefektīvākais risinājums ir aptumšojošie aizkari, bet ērta zīda gulēšanas maska ir vienkārša alternatīva, īpaši ceļojot vai dalot istabu ar kādu citu.

Kā ir ar gaismas terapijas ierīcēm?

Gaismas terapija nozīmē noteiktu laiku — parasti no rīta — pavadīt pie ierīces, kas izstaro spilgtu gaismu, vai valkāt to. Gaismas terapijas lampām bieži norādīta 10 000 luksu intensitāte. Daudzi ziemeļu valstu iedzīvotāji tās izmanto tumšajos mēnešos, un tās lieto arī sezonālo afektīvo traucējumu (SAD) aprūpē.

Svarīgi godīgi runāt par pierādījumiem. NHS norāda, ka gaismas terapija parasti netiek nodrošināta NHS ietvaros, jo vēl nav pietiekamu pierādījumu par tās efektivitāti, lai gan daudzi cilvēki atzīst, ka tā palīdz. Ja to apsverat, NHS iesaka izvēlēties pietiekami spilgtu ierīci bez UV starojuma un ar CE vai UKCA marķējumu, kā arī vispirms konsultēties ar ārstu — īpaši, ja jums ir kāda acu slimība vai lietojat medikamentus, kas palielina jutību pret gaismu.

Tiem, kas nevēlas sēdēt pie lampas, ir arī valkājami risinājumi, piemēram, Luminette gaismas terapijas brilles. Visus mūsu ar gaismu saistītos produktus atradīsiet kolekcijā Gaismas terapija & Zilās gaismas bloķēšana. Ierīce var papildināt gaismas režīmu, taču tā neaizstāj dienasgaismu, regulāru miegu vai ārsta padomu.

Ziemas nomāktība vai kas vairāk?

Tas, ka īsajās dienās jūtamies nedaudz gausāki, ir pavisam ierasti. Taču, ja nomākts garastāvoklis, intereses zudums, pastāvīgs nogurums vai miega un apetītes izmaiņas ilgst vairākas nedēļas un traucē ikdienu — īpaši, ja tas atkārtojas katru ziemu, — vērsieties pie sava ģimenes ārsta. Sezonālā depresija ir atzīta saslimšana, un tai pienākas atbilstošs atbalsts, nevis pašārstēšanās.

Gaismas kontrolsaraksts tumšajam gadalaikam

• Katru dienu vismaz 15–30 minūtes pavadiet ārā dienasgaismā, vēlams no rīta vai ap pusdienlaiku.
• Uzreiz pēc pamošanās ieslēdziet spilgtu gaismu un atvelciet aizkarus.
• Strādājot telpās, sēdiet tuvāk logam.
• Mostieties vienā laikā, arī brīvdienās.
• Divas trīs stundas pirms gulētiešanas padariet gaismu blāvāku un siltāku.
• Uzturiet guļamistabu tumšu — ar aptumšojošiem aizkariem vai miega masku.
• Pirms gaismas terapijas uzsākšanas, kā arī ilgstošas nomāktības gadījumā konsultējieties ar ārstu.

Noslēgumā

Mēs nevaram mainīt to, cik tālu ziemeļos dzīvojam, bet varam mainīt to, kā izmantojam pieejamo gaismu. Gaišāki rīti, vairāk laika ārā dienas laikā, maigāki vakari un patiesi tumša guļamistaba ir nelieli, praktiski paradumi, kas Baltijas ziemā summējas. Vairāk ideju atpūtai un vakara rutīnai atradīsiet mūsu kolekcijā Labākam miegam.

Šis raksts ir paredzēts vispārīgai izglītošanai un nav uzskatāms par medicīnisku padomu. Ja jums ir bažas par veselību, lūdzu, konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.